সুস্থ স্বাভাবিক জীবনযাপনের জন্য শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন। সাধারণ ভাবে এক জন সুস্থ ও স্বাভাবিক ওজনের পূর্ণবয়স্ক মহিলার প্রত্যেক দিন ৫০-৬০ গ্রাম এবং পুরুষের ৭০-৮০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এখন প্রোটিন বলতে প্রথমেই মনে আসে মাছ-মাংসের কথা। এগুলো থেকে প্রোটিন মেলে। তবে অনেকেই রয়েছেন মাছ, মাংস পছন্দ করেন না বা নিরামিষাশী। মাছ-মাংস ছাড়াও নানা খাবার থাকে শরীরে প্রোটিনের চাহিদা মেটানো যেতে পারে। দেখে নিন কোন কোন নিরামিষ খাবার থেকে পেতে পারেন পর্যাপ্ত প্রোটিন?
বাদাম- কাঠবাদাম, কাজু, পেস্তা, আখরোট প্রভৃতি বাদামেও প্রোটিন সমৃদ্ধ। ৩৫ গ্রাম কাঠবাদামে থাকে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন। এক কাপ আখরোট থেকে মেলে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন। তাই বাদাম যোগ করতে পারেন আপনার ডায়েটে।
ডাল ও দানাশস্য- এগুলিও প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারে। এক কাপ সিদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি ছোলা, রাজমা ইত্যাদিতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সব ধরনের ডালই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খাওয়া উচিত। ডাল ছাড়া অন্যান্য শস্যের মধ্যে কিনোয়া প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এতে একই সঙ্গে প্রায় ১৮ ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার- দুধ অত্যন্ত সুষম খাদ্য। এক কাপ গরুর দুধে প্রায় ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এদিকে ১০০ গ্রাম পনিরে পাওয়া যায় প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন। ফলে প্রোটিনের উৎস হিসাবে দুধ ও দুগ্ধজাত পদার্থও গ্রহণ করতে পারেন।
সবুজ শাকসব্জি- ব্রকোলি, পালংশাকের মতো শাকসব্জিতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ব্রকোলি ও পালংশাকে প্রায় ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
